Själ & Kalibrering

Kassera nyårslöftet, att sätta mål är kortsiktigt

man with fireworks

Vi är några dagar in på det nya året. Medan en del nyårslöftesavläggare fortfarande har vind i sina segel visar undersökningar att nästa fredag, också kallat ’quitters day’, kommer många att ha gett upp sina mål. Och vid andra veckan i februari kommer 80% att ha släppt dem enligt Sveriges Radio.

Vi som ingår i människosläktet har en tendens att sätta stora orimliga mål. Orimliga när det kommer till energi och tid. Men också orimliga gällande vår förväntan att motivationen och orken kommer vara konstant.
För vad händer när planen ruckas och det snäva schemat inte klarar av livets svängningar?
De allra flesta ser sig själva som misslyckade och ger upp alla tankar på förändring. Även de små som faktiskt skulle kunna genomföras och ge goda effekter.

Därför är mål kortsiktiga och du bör kassera nyårslöftet redan nu om du inte gjort det.
Utan dåligt samvete eller tvivel på din karaktär.

Tänk istället hållbart och långsiktigt och grunda en ny vana, eller sätt en generell riktning istället.
Det låter mindre sexigt, jag vet.
Men om du vill göra en hållbar och långsiktig förändring är det sättet att gå tillväga.

Artikelns rubriker:

  • Mål har ett slutdatum
  • Vår övertro till vår egen viljestyrka och självdisciplin
  • Att skapa en vana istället för att lista mål
  • Att sätta riktning istället för att sätta upp ett mål
  • Utgår du från att du är otillräcklig eller tillräcklig?
  • Källor och lästips

Mål har ett slutdatum

Målsättning är tidsbestämt och har ett slutdatum.
Om vi ser glaset som halvfullt och ponerar att du når ditt mål – går ner dina 5 kilo, börjar träna 5 gånger i veckan, springer 5 kilometer på en viss tid – vad händer när du når målet?
Och vad ska du göra efter det?

Om vi ser glaset som halvtomt; vad händer när du inte når målet?
När livet händer och du blir förkyld och missar några träningspass?
Eller blir utbjuden på middag och äter utanför kostplanen?
Eller när motivationen tryter och du inte lockas av ditt mål längre?

Mål är rigida och slutgiltiga.
De tar inte hänsyn till ändrade förhållande och mänsklighet.
De är oförlåtande och oföljsamma.
De har absolut ett syfte och en plats ibland.
Men inte när det kommer till din långsiktiga hälsa eller din hållbara vardag.

Vår övertro till vår egen viljestyrka och självdisciplin

Ett problem när det kommer till målsättning och nyårslöften är vår övertro till vår egen viljestyrka och självdisciplin. Vi tror att det ska räcka med att ’vi har bestämt oss’ för att det ska bli som vi tänkt.

Vi tror att viljestyrka är en aldrig sinande källa som vi kan hämta av för att skippa frukosten, eller kolhydrater, eller att godis och helt lägga om kosten.
Och att självdisciplin är vad som behövs för att piska upp dig 04:30 på morgonen för att träna. Detta trots att du egentligen är en kvällsmänniska, eller inte ens vill träna. Men alla tränings- och motivationssnubbar är ju uppe i ottan i tighta tröjor och svettas ut gråten som är svaghet som lämnar kroppen. Och alla lugna, smala, sensuella och lyckliga yogakvinnor visar ju upp sin instagram-vänliga morgonrutin med palo santo riskerar att bli utrotningshotad och miljöförstörande kristaller som bryts av barn (Källa 1, Källa 2, Källa 3).
Så det är så du tänker att du måste göra.

Jag kan lätta din börda redan nu, det funkar inte så.

Viljestyrka är som en muskel som blir utmattad när du hela tiden måste välja att tvinga dig själv till något du egentligen inte gillar, och inte ger dig glädje.
Vi är känslostyrda varelser. Absolut kan du sätt ett mål som kräver att du går emot ditt humör, din lust och impulser. Men det funkar bara ett tag.
Till slut kommer du inte orka att orka välja bort det som känns skönare, lättare och roligare.

Och det är inte för att du är viljesvag!
Det är för att det är så din hjärna fungerar. Men du kan ändra den, så fortsätt läsa.

I en studie tittade några forskare på aktiviteten i hjärnan hos personer som valde mellan fysisk aktivitet och inaktivitet.
De som redan var fysiskt aktiva, alltså hade träningsvana, var snabbare på att undvika fysisk inaktivitet. Och var snabbare på att välja fysisk aktivitet.
De som var fysiskt inaktiva, det vill säga inte hade träningsvana, reagerade tvärt om. För dem krävdes det extra resurser att välja den fysiska aktiviteten.

Nyckelordet här är vana.
Så istället för ett storslaget nyårslöfte, börja med den lite mer anonyma (och betydligt mer kraftfulla) vanan.

Att skapa en vana istället för att lista mål

Mark Manson skriver det så bra i sin text ’Why Goals Are Overrated (And What to Do Instead)’:
Goals are a one-time bargain. They are the spending mindset. “I will spend X amount of energy to receive Y reward.” Habits are an investing mindset. Habits require one to invest one’s efforts for a little while and then take the rewards of that effort and re-invest them in a greater effort to form even better habits.”

Mål är en engångstransaktion
En vana är en investering
Målsättning är kortsiktigt, att skapa vana är långsiktigt.

Om du vill spara pengar för att köpa en bil, sätt upp ett mål!
Om du vill få en tryggare ekonomi behöver du skapa en vana.

Vill du träna för att gå ner i vikt skulle jag först och främst instruera dig att se över maten istället. Forskning har visat sig att träning inte påverkar vikten lika mycket som det tidigare påståtts. Läs mer om det i DN.
Sedan skulle jag uppmuntra dig att istället börja träna eller röra dig för att finna rörelseglädje och kroppsnärvaro. För att känna dig stark, hållbar och frisk. Alltså göra din valda rörelseform till en vana.

I den här studien om hur vanor skapas fann de att ju fler gånger en upprepar sin nya vana ju snabbare blir det ett automatiserat beteende. Och när det var ett automatiserat beteende krävdes det mindre energi och ansträngning att välja det som var hälsofördelaktigt. Det i sig är ju ingen förvåning.

Det som är belysningsvärt är att de också fann att missa ett planerat tillfälle inte påverkade formandet av den nya vanan! Så länge beteendet togs upp och fortsattes med.

Så sänk kraven, tillåt utrymme för det oplanerade och börja smått för att öka sannolikheten att du faktiskt får till den där positiva vanan du tänkt dig.
Det är mer framgångsrikt att börja med en liten förändring, med tidshorizonten ett halvår och komma dit. Och fortsätta med det.
Än ett stort krävande mål inom två månader, och missa det.

Att sätta riktning istället för att sätta upp ett mål

En del av mina samtalsklienter har ingen klar bild av vart de vill, eller vad de vill skapa för vana.
De har en känsla, en ungefärlig riktning, som kallar på dem. Men de vet inte hur de ska röra sig dit. Eller vad som väntar på dem.

Det okända kan avskräcka att ens försöka börja.
Göra att det känns överväldigande och lönlöst.

Om du inte vet vart du ska spelar det ändå ingen roll vilken väg du tar.
Så börja med att identifiera hur du vill känna
Vad som fyller dig med glädje, lust, grundning, nyfikenhet eller hur du nu vill känna
Och låt det vägleda riktningen för ditt första steg

Jag kallar det här för kalibreringsförnimmelse;
den känslan eller tillståndet, sensationen eller förnimmelsen som påminner mig om vem jag är och hur jag vill leva mitt liv
Och det är dessa, kalibreringsförnimmelserna, som jag använder för att navigera i livet
Det är upplevelsen av dem jag kalibrerar emot för att avgöra om ett val eller en handling för mig i den riktning jag vill rör mig
Eller bort från den

För mig är det mer följsamt, mer närvarande, mer själsintegrerat
Än att sätta ett mål och sedan styra mot det med blindlapparna på. För att jag bestämde något när jag var på en annan plats, hade annan information eller mådde på ett annat sätt.

Att sätta riktning är ett sätt
inte det enda rätta sättet
Ett sätt
Att bygga en vana ett annat
Och sätta ett mål ett tredje
Välj det som passar dig bäst

Utgår du från att du är otillräcklig eller tillräcklig?

Oavsett om du väljer att röra dig i en mer generell en riktning, börja på en vana eller faktiskt sätta upp ett mål börja med en viktig kontrollfråga: Utgår du från att du är otillräcklig eller tillräcklig?

Träning, mat, rutiner, effektivitet, hobby eller ny förmåga. Alla dessa saker går att utforska utifrån platsen att vi är otillräckliga som vi är och måste fylla på för att bli bra nog.
Eller från platsen att vi är tillräckliga och det vore kul, intressant och förgyllande att röra sig mot något nytt.

Om du utgår från att du är tillräcklig
Om du väljer med kärlek till dig själv, och rör dig mot det som fyller dig med glädje

Istället för bort från något som skaver eller är obekvämt. Eller från en känsla av att du är otillräcklig och måste förbättra dig.

Vilken riktning skulle du välja?
Vilken vana skulle du vilja börja med?

Källor, i ordning de förekommer i texten:

No Comments

    Lämna ett svar

    Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.